Aby si člověk mohl den na sjezdovce užít naplno, je důležité se dobře připravit. Tím se nemyslí jen kvalitní výbava, ale také psychická a fyzická příprava. Jak ví i SnowTrex: Kdo vyrazí na první sjezd v dobré kondici a den na lyžích zakončí uvolněně, užije si na sjezdovce více zábavy.
Dobré plánování je polovina lyžařské zábavy
S příchodem chladného ročního období stoupá u milovníků zimních sportů nadšení. Znamená to totiž také, že brzy začne opět zábava na sjezdovkách! Nesmíte však zapomenout, že dobrá příprava je polovina zábavy.
K dlouhodobému plánování patří samozřejmě především kontrola vybavení. To je nejlepší nechat zkontrolovat před lyžařskou dovolenou u specializovaného prodejce, aby bylo zajištěno, že vázání je správně nastavené, lyže dobře namazané a hrany ostré.
Nejen výbava by však měla být v perfektním stavu, ale i vaše tělo musí být v kondici. Odborníci doporučují milovníkům zimních sportů, aby zůstali aktivní po celý rok. Intenzivní příprava kondice a svalů by měla začít nejpozději tři měsíce před lyžařskou dovolenou. Tím se vyhnete zlomeninám, svalovým natrhnutím a dalším nepříjemným sportovním zraněním.
Perfektní lyžařský den začíná už večer předem
Po příjezdu do lyžařského areálu není příliš vhodné vyrazit na sjezdovku zcela nepřipraveni. I zde platí: čím lépe jste připraveni, tím příjemnější bude lyžařský den. Den na sjezdovce tak začíná již předchozí večer.
Získejte přehled
Nejprve si uděláte přehled o podmínkách v daném lyžařském areálu:
- Jaké sjezdovky jsou k dispozici?
- Kde se nacházejí?
- Jak se tam dostanete?
- Jak dlouho jsou v provozu lanovky?
Před úplně prvním sjezdem se doporučuje začít raději na lehčích sjezdovkách a ne hned na černé sjezdovce – i když jste zkušený lyžař. Tělo si totiž musí nejprve znovu zvyknout na lyžování a nadmořskou výšku. Pokud na něj hned na začátku kladete příliš velké nároky, riskujete zranění. Je proto lepší se k obtížným sjezdovkám přibližovat pomalu.
Kromě přehledu o sjezdovkách je také důležité zkontrolovat již večer předem povětrnostní podmínky a lavinovou situaci. Tak se vyhnete tomu, že se hned při prvním sjezdu ocitnete uprostřed sněhové bouře. Dobrou pomůckou mohou být lyžařské aplikace.
Domluvit místo setkání
A když už je řeč o mobilu: mobil by měl být nabitý už večer předem a měla by v něm být uložena telefonní čísla horské záchranné služby. Pokud jste na výletě ve skupině, každý by si měl vzít vlastní mobil a uložit si čísla ostatních lyžařů. Pokud se někdo cestou ztratí, můžete se tak navzájem kontaktovat. Dále je užitečné domluvit si předem jedno nebo více míst setkání v určitých časech. Pokud se někdo mezitím ztratí, máte společné místo setkání.
Plány sjezdovek a mapy lyžařského areálu pomohou určit vhodné místo setkání v horské chatě nebo u konkrétního vleku. Důležité je, aby každý ve skupině znal časový plán a místo setkání. Je vhodné si je uložit do mobilního telefonu nebo označit na mapě.
Sbalit batoh
Čas večer před odjezdem lze rovněž využít k tomu, aby se ještě jednou zkontrolovalo vybavení a sbalil se batoh. Do batohu patří například lékárnička, sada na údržbu lyží, opalovací krém, malé svačinky a samozřejmě nápoje na cestu. Důležité: Opalovací krém je nejlepší nanést ještě ráno v hotelu a ne až na sjezdovce. Tak může krém správně působit a vy jste skutečně chráněni před spálením. Pozor: Nezapomeňte na opakované nanášení!
Další tip pro balení batohu: vezměte si s sebou průkaz totožnosti. Mnoho lyžařských areálů totiž nabízí slevy pro žáky, studenty, seniory nebo děti.
Pokud cestujete s dětmi, je večer před odjezdem ideální příležitost k tomu, abyste s nimi ještě jednou prošli všechna pravidla. Nejlepší je připravit si lístek s kontaktními údaji, který si děti vezmou s sebou. Tak budete snadno k zastižení, pokud se vaše dítě náhodou ztratí.
První sjezd: Nikdy nezačínejte „za studena“
Když se konečně blíží první sjezd, je ideální začít den dobrou snídaní.
Před sjezdem malá snídaně
To neznamená, že se máte u hotelového bufetu přejíst, protože těžký žaludek při lyžování není doporučován. Způsobuje to ospalost, malátnost a nesoustředěnost. Přesto by se samozřejmě nemělo lyžovat ani s prázdným žaludkem, protože tělo potřebuje hodně energie. Ideální je vyvážená, malá snídaně s celozrnným pečivem, sýrem, ovocem nebo müsli a jogurtem.
Než vyrazíte, měli byste pro jistotu ještě jednou zkontrolovat výbavu a rozhodně také počasí a podmínky, protože v horách se počasí může rychle změnit.
Pomalu si zvykněte na hory
Jakmile se konečně ocitnete na sjezdovce, začněte s rozcvičkou. Pokud totiž začnete sjezd „za studena“, můžete se při pádu mnohem rychleji zranit. Rozcvička by měla být kombinací protahovacích a oběhových cvičení, jako je například skok z dřepu na lyžích.
Při jízdě je nejlepší si občas udělat přestávku. Ty jsou důležité pro zotavení a také pro doplnění tekutin, aby člověk zůstal soustředěný a v dobré kondici. Tím se ale nemyslí alkoholický punč v horské chatě, ale nealkoholické nápoje, jako je jablečný džus s sodou nebo minerálka.
Na polední přestávku se doporučují sacharidy, aby se znovu doplnily energetické zásoby. Může se jednat o celozrnné pečivo, vaječný nebo kuřecí salát, vydatnou polévku, müsli tyčinky, sušené ovoce nebo ořechy.
První den na lyžích by navíc neměl být příliš dlouhý, aby si tělo zvyklo na podmínky v horách. Většina nehod se stává v pozdním odpoledni, kdy jsou zimní sportovci unavení a nekoncentrovaní. Odborníci proto doporučují ukončit sjezd kolem 15:00 nebo 15:30. Měli byste však také naslouchat svému tělu. Pokud jste unavení již ve 14:00, prostě skončete dříve. Tak neohrozíte ani sebe, ani ostatní na sjezdovce a můžete odpoledne využít k odpočinku, abyste další lyžařský den mohli začít svěží a plní energie. Kromě toho můžete lyžařský den skvěle zakončit v útulné horské chatě.
Po lyžování je před lyžováním
Pro dobrý sjezd není důležitá jen příprava. Ve skutečnosti je pro tělo stejně důležitá i regenerační fáze po sportu. Svaly byly nakonec silně namáhány, nyní je třeba je opět protáhnout a snížit aktivní metabolismus. Na druhou stranu se svaly při sportu stahují. Protahování po sportu proto zabraňuje jejich zkracování. Regenerace navíc předchází svalové bolesti, uvolňuje svaly a připravuje tělo i mysl na další den na lyžích.
Aktivní regenerace
Součástí aktivní regenerace je kombinace protahování a výběhu přímo po lyžování. K tomu lze pět až deset minut protahovat paže, záda a nohy a volně běhat deset minut. Která protahovací cvičení jsou nejvhodnější, záleží na konkrétní osobě. Doporučuje se před lyžováním konzultovat s lékařem nebo fyzioterapeutem jak rozcvičovací, tak i závěrečná cvičení.
Pasivní regenerace
Pasivní regenerace může zahrnovat například důkladnou masáž. Nemusí to být vždy v lázních. Takzvaný Blackroll nezabírá v zavazadle mnoho místa a skvěle se hodí k vlastní masáži a posílení i uvolnění svalstva. Kromě toho odborníci doporučují také návštěvu sauny. Horký vzduch v ní zajišťuje, že se svaly mohou uvolnit. Není třeba to přehánět: jedna až dvě návštěvy sauny při teplotách maximálně 60 až 70 stupňů Celsia zcela postačí.
K relaxaci však nepomáhá jen teplo, svaly uvolňuje i chlad. Po sauně si tak můžete dopřát krátkou ledovou koupel. Také střídání teplé a studené sprchy stimuluje krevní oběh a uvolňuje svaly.
Strava
Strava je rovněž součástí regenerační fáze. Po lyžování byste měli hodně pít a doplnit energii sacharidovými svačinami, jako jsou banány nebo ořechy. Večeře pak může být klidně trochu vydatnější. Dobrým zdrojem energie jsou mimo jiné bramborové knedlíky, dušené maso nebo sýrové špecle. V případě potřeby lze stravu doplnit o doplňky stravy, jako je hořčík nebo železo. Ty by se však neměly užívat bez předchozí konzultace s lékařem nebo lékárníkem.
Spánek
Kromě těchto tipů na regeneraci byste však neměli nikdy zapomínat na jednu věc: spánek je nejlepší odpočinek pro tělo i mysl. Právě během spánku tělo doplňuje své zásoby energie. Zejména na začátku lyžařské dovolené byste proto měli raději jít spát brzy, abyste tělu dopřáli dostatek spánku. Tak se druhý den ráno probudíte opět fit a lyžařská zábava může začít nanovo.
Perfektní lyžařský den vyžaduje jak dobrou přípravu, tak i dostatečnou fázi odpočinku. Jsou-li tělo i mysl připraveny na sjezdovku, jezdí se nejen bezpečněji, ale také se mnohem více baví.
Často kladené otázky k perfektnímu dni na lyžích
Proč je příprava důležitá pro perfektní lyžařský den?
Příprava chrání před zraněními a pomáhá se vyhnout nepříjemným nebo nebezpečným překvapením, jako je již uzavřený vlek nebo sněhová bouře.
Kdy začít s fyzickou přípravou na lyžařskou dovolenou?
Dlouhodobá fyzická příprava by měla začít nejméně tři měsíce před lyžařskou dovolenou. Tělo tak má dostatek času na to, aby si vybudovalo potřebnou kondici a sílu.
Je fyzická kondice vše, co k přípravě potřebujete?
Ne! Ačkoli je fyzická kondice důležitá, před odjezdem byste měli vždy zkontrolovat počasí a podmínky, plán sjezdovek a otevírací dobu vleků. Kromě toho je před odjezdem nezbytné zkontrolovat bezpečnost vybavení a uložit si do mobilního telefonu čísla tísňových linek. Součástí dobré přípravy je také vyvážená strava a vyhýbání se alkoholu.
Může se člověk ráno prostě vydat na sjezdovku?
„Studený“ start bez rozcvičky se nedoporučuje. Zvyšuje se tím totiž riziko zranění. Proto by se člověk měl před prvním sjezdem vždy krátce rozcvičit několika cviky na prokrvení a protažení.
Proč si po sjezdu musím naplánovat regenerační fáze?
Během lyžování je tělo silně namáháno. Abychom byli druhý den ráno opět fyzicky fit a duševně odpočatí, ale také abychom minimalizovali riziko zranění, doporučuje se zařadit aktivní a pasivní regenerační cvičení.
Jak se tělo po lyžování nejlépe uvolní?
Hned po posledním sjezdu byste měli krátce protáhnout svaly a několik minut se rozběhat. Poté můžete tělo uvolnit v sauně, střídavými teplými a studenými sprchami nebo masážemi. Měli byste se také zdravě stravovat, hodně pít a dopřát tělu především dostatek spánku večer.
